Todos tenemos una debilidad que sabotea nuestra dieta, pero el ingenio puede salvar al más antojadizo. Estos trucos te ayudarán a esquivar aquello que te detiene para alimentarte bien.
“No me gustan las frutas y verduras”
Casi todas contienen fitoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades crónicas y son buena fuente de antioxidantes, por eso no pueden faltar en tu dieta. Recuerda: las frescas poseen más nutrimentos.
Truco 1:
Prueba comer las verduras crudas, pues cuando las hierves se vuelven insípidas y blandas, sobre todo la zanahoria, el brócoli y el betabel. Conservar su textura crujiente es importante para que sean más agradables.
Truco 2:
Engaña al ojo. Que tu plato tenga distintas tonalidades puede hacer que se te antoje más.
Truco 3: Prueba la fruta fría. Guárdala en el refrigerador entera y una vez que la hayas cortado, así durará más y te refrescará.
Truco 4:
Si las encuentras insípidas o te saben “a pasto”, la nutrióloga Beatriz Meléndez Zapata sugiere “disfrazar” su sabor con aderezos como: yogur, granola, miel, aceite de oliva y hierbas, o especies aromáticas (perejil, albahaca, menta, cilantro, clavo, pimiento y comino).
Truco 5:
Dale un giro a su presentación. Prepara con ellas purés, postres, sopas, licuados, pays, salsas, etcétera.
“No tengo tiempo para cocinar”
Comprar comida preparada es una buena opción, sin embargo la mayoría de los platillos que venden son demasiado grasosos o están muy condimentados.
Truco 1:
Complementa la comida rápida con alimentos frescos y sanos. “Crea combinaciones equilibradas que incluyan guarniciones de verduras. Si elegiste un alambre, acompáñalo con nopales y cebollitas. Vegetales como la lechuga, el jitomate o la zanahoria van con cualquier plato fuerte, por ejemplo una hamburguesa sencilla”, señala Beatriz Meléndez Zapata, nutrióloga de Médica Sur.
Truco 2:
Busca opciones ligeras que se te antojen. Rollitos de sushi sin empanizar, ensalada de verduras con surimi o pechuga asada con guarnición de arroz son algunas opciones.
“Consumo mucha sal”
Aunque el sodio es un elemento necesario para producir energía y regular la hidratación corporal, no debes excederte en su ingesta. Ten presente que las comidas saladas aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Truco 1:
Cuando comas, no pongas el salero en la mesa. Prueba tu comida y échale sal una vez si es necesario, pero no vuelvas a hacerlo.
Truco 2:
Usa condimentos como el cilantro y el romero para dar más sabor a tus platillos; olvídate de la salsa de soya.
Truco 3:
“No agregues sal a los alimentos procesados, enlatados o congelados, ya traen demasiada”, sugiere el nutriólogo Pedro Córdoba.
“Me salto las comidas”
Cuando pasas varias horas sin comer, tu organismo se protege y decide que debe ahorrar energía, por tanto acumula grasa como reserva. Además, la falta de comida provoca que estés hambrienta y en el momento en que te sientes a la mesa consumas más calorías de las que debes, o te la pases ?picando’ lo que se atraviese en tu camino.
Truco 1:
De acuerdo con Pedro Córdoba Viveros, nutriólogo, basta con que te organices. En caso de que en la mañana sólo te dé tiempo de arreglarte, sácale provecho a la noche. Antes de acostarte corta un poco de fruta y métela en el refrigerador. También puedes preparar un sándwich, así sólo tendrás que calentarlo cuando desayunes.
Truco 2:
¿Tienes mucho trabajo y no te mueves de tu escritorio ni para comer? Lo ideal es que lleves alimentos de tu casa; pero si no puedes, llama al restaurante más cercano y pide una pechuga de pollo con arroz y verduras o un bistec sin empanizar con ensalada. Además, ten a la mano colaciones saludables como yogur, barras integrales y frutas.
“Prefiero lo dulce a lo salado”
Comer un producto azucarado es una necesidad para muchas personas. Los alimentos de este tipo son fuente de energía para tu cuerpo; sin embargo, según investigaciones del Instituto Alemán de Nutrición Humana, ingerirlos de más impide que desarrolles defensas contra los ‘radicales libres’, con lo cual reduces tu longevidad.
Truco 1:
Tener a la mano fruta seca o fresca, galletas integrales o barras de cereal bajas en calorías es la mejor forma de calmar tu ansiedad por caramelos, chocolates y galletas.
Truco 2:
Los jugos enlatados y refrescos contienen elevadas cantidades de azúcar. Procura beber más agua sin sabor y verás que poco a poco ya no los necesitarás tanto. También recurre al agua de fruta natural (puedes utilizar edulcorantes) y a las bebidas light.
Truco 3:
Una de las tentaciones más irresistibles después de comer es el postre. Si te es prácticamente imposible evitarlo, elige uno bajo en calorías. También puedes pedir una porción pequeña o compartirla con tu acompañante.
“Soy amante de la pasta”
Su alto contenido de carbohidratos te brinda energía. Pero no debes olvidar que hay otros ‘alimentos combustible’.
Truco 1:
Prefiere la que es integral y sin relleno, así como las salsas ligeras. Espolvoréale queso parmesano con una cuchara para no excederte. En lugar de usar aceite, dale sabor con hierbas frescas.
Truco 2:
Come risotto. Esta variedad de arroz contiene vitaminas y fibra y puede resultar tan rica como la pasta.
Truco 3:
No hagas de lado frijoles, alubias, lentejas, habas y garbanzos. El artículo Las leguminosas: proteína al alcance de todos, publicado en el sitio de Nestlé, indica que son fuente de proteína vegetal, necesaria para restaurar y formar músculos, tejidos y huesos.
“Me encanta la carne roja”
Si la comes a diario, limitas el consumo de otros grupos alimenticios. Échale un vistazo al ‘plato del bien comer’ (muchas verduras y frutas, suficientes cereales y pocos productos de origen animal). Visita el sitio de Fomento de Nutrición y Salud (fns.org.mx).
Truco 1:
Por su frescura, los vegetales son un excelente complemento. Al servir busca que la porción de ellos sea más grande, y cómelos primero o alternadamente, así te llenarás más rápido.
Truco 2:
El vacuno y el cerdo también tienen partes bajas en grasa, pide esas piezas en la carnicería. Además, la nutrióloga Meléndez Zapata te recomienda probar otras fuentes de proteína, como el queso, el pescado y el pollo.
Truco 3:
Reduce la porción que ingieres (no debe ser más grande que el tamaño de la palma de tu mano), y evita empanizarla.
“La fibra me cae pesada”
Es cierto que puede causar gases y cólicos, pero no te preocupes, este efecto dura de dos a tres semanas. En cambio, los beneficios que te brinda (mejora tu digestión y disminuye la concentración de glucosa y colesterol en la sangre) permanecen mucho tiempo más, señala el Department of Health and Human Services de Estados Unidos.
Truco 1:
Toma al menos ocho vasos de agua al día. Los líquidos facilitan su paso a través del aparato digestivo y con ello reducen o eliminan por completo las molestias que puede llegar a producir.
Truco 2:
Incorpórala a tu dieta de manera gradual, así las bacterias que componen tu flora intestinal asimilarán mejor los alimentos que la contengan.
